10 приемов и 3 метода преодоления страха сцены

Знаете ли вы, что страх публичных выступлений является самым распространенным страхом среди людей? Несколько источников сообщают, что 73-77% людей страдают от этой фобии, превосходящей страх смерти, пауков и высоты.

Несмотря на наш страх, крайне важно общаться в различных условиях, таких как конференции, презентации и рабочие встречи, которые не были отложены. Следовательно, управление тревогой является значительной ответственностью.

Мы собрали 3 эффективных метода, которые помогут вам обрести уверенность перед публичными мероприятиями. 

1. Сделайте упражнения

По словам Гарри Лаффмана, психолога и бизнес-консультанта, наш мозг устроен таким образом, что угроза важнее вознаграждения. При столкновении с группой незнакомцев наш естественный инстинкт — войти в «режим угрозы». 

Этот механизм выживания восходит к нашим предкам, которым приходилось выбирать между сражением или бегством в дикой природе. В результате наш организм вырабатывает адреналин, а частота сердечных сокращений увеличивается, даже если мы не можем физически бороться или избежать ситуации. Этот избыток энергии может вызвать физические симптомы, такие как сужение горла и дрожь в ладонях.

Выполнение физических и дыхательных упражнений непосредственно перед выходом на сцену может быть полезным.

Совершите пятиминутную прогулку в свободном месте. Вы также можете помахать руками несколько раз. Целью этой разминки является устранение избытка адреналина.

Не нужно обременять себя изнурительной тренировкой. Вместо этого включите свой любимый плейлист и танцуйте или двигайтесь в такт даже сидя.

Глубоко вдохните и выдохните три-пять раз, а на выдохе спокойно повторяйте про себя: «Сохраняй спокойствие, просто оставайся спокойным!»

Придерживайтесь концепции «короче вдох, дольше выдох» при дыхании. Например, сделайте вдох на 4 удара, остановитесь на мгновение (не напрягаясь) и выдохните на 8 ударов.

Поза Супермена — еще одна увлекательная техника. 

При возбуждении человек склонен сжиматься и казаться менее заметным, сгорбившись и держа руки близко к телу. Тем не менее, принять расслабленную стойку можно, положив руки в стороны, сведя лопатки вместе, подняв подбородок вверх и задержавшись на 1-2 минуты. В случае ограниченного времени перед выступлением можно делать упражнения для лица, растягивая и делая различные мимики.

Курсы публичных выступлений рекомендуют технику, при которой человек быстро вдыхает через нос, напрягая тело до кончиков пальцев, после чего следует энергичный выдох. Это упражнение следует повторить 10 раз.

Для подготовки к выступлению нет необходимости в интенсивной разминке. Можно просто слушать любимые песни и танцевать или двигаться в такт даже за рулем.

2. Общайтесь и делитесь юмором

Чем больше вы мысленно репетируете и готовитесь к предстоящему выступлению, тем более значительным и пугающим становится акт выхода на сцену.

Попытайтесь вступить в общение с другими людьми.

Пребывание в состоянии сильного возбуждения, коммуникабельность и активность могут помочь вам достичь необходимого эмоционального состояния для выступления. 

Как только вы выходите на сцену, она становится продолжением вашего общения со зрителем. Помните, что большинство окружающих вас людей недостаточно уверены в себе, чтобы выступать на сцене. Как только вы поймете, что страх неодобрения часто бывает необоснованным, вы можете начать расслабляться. 

Это похоже на порочный круг, в котором страх питается сам собой, как енот в мультфильме, рычащий на свое отражение в озере. Если вы улыбнетесь зрителям, они отреагируют тепло.

3. Помните о принципе дикой природы: «Мы с вами — одной крови»

Если обсуждение проблемы обычно приносит вам положительные результаты, рассмотрите возможность использования этого подхода во время публичного выступления. 

Нет необходимости завоевывать или удовлетворять каждого человека. Просто действуйте искренне! Не пытайтесь имитировать манеру речи другого человека, так как это всегда будет восприниматься аудиторией как неискреннее.

Предоставление слова означает, что вы являетесь экспертом в своей области или быстро можете в нём прокачаться.

Быть искренним, пусть и неуклюжим, предпочтительнее, чем пафосным и нелепым. Если вы чувствуете себя очень напуганным до такой степени, что ваше тело дрожит, а ваш голос затихает, можно признаться в этом аудитории. Вы можете просто сказать: «Это мое первое выступление, и я ужасно нервничаю. Надеюсь, все пройдет хорошо!»

Техника предварительного избавления, когда для предотвращения падений кладут соломинки, известна психологам. Это поможет вам чувствовать себя более непринужденно и предотвратит резкую критику со стороны аудитории. 

Как только это будет сделано, переключите свое внимание на тему и время выступления. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, сделайте глоток воды и обратитесь к своим заметкам или слайдам презентации. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и более эффективно формулировать свои мысли.

Выступление — это то, чего боятся даже знаменитости

Хотя знаменитости выглядят уверенно на сцене, они тоже испытывают страх. Кроме того, они выступают перед значительно большей толпой, чем обычные люди, такие как мы, что приводит к повышенной тревожности.

Неоднократно известный и грозный Оззи Осборн признавал:

«Несмотря на мой непрекращающийся страх перед сценой, я испытываю огромную радость, видя всех людей, когда я нахожусь на сцене, и я люблю их».

Дженнифер Лоуренс, актриса, придумала собственную технику, чтобы справиться со страхом сцены: 

«Когда я нахожусь на публике, я воспринимаю себя как воплощение своего истинного «я». Аватар подобен фасаду, который другие могут наблюдать снаружи, и он позволяет мне сохранить свою подлинную личность.»

А как проходит ваша подготовка к выступлениям?

Список 20 важных книг

Для взрывного роста вашей эффективности и продуктивности

Получить в мессенджере