Эмоциональный интеллект. Основы управления эмоциями
3 шага для эффективного управления эмоциями, 6 способов, которые помогут справиться даже с самыми сильными чувствами, и 3 «НЕ» о том, чего нельзя делать с эмоциями ни в коем случае.
Эмоции – особый вид психических процессов или состояний человека, которые проявляются в переживании каких-либо значимых ситуаций, явлений и событий в течение жизни (определение psychologies.ru). Проще говоря, это всем нам известные страх, гнев, печаль, ненависть и т.д.
Выделяют больше сотни эмоций. Среди них особое место занимают базовые эмоции, каждая из которых может проявляться в различных вариантах в зависимости от оттенка и интенсивности. Дэниел Гоулман, американский философ, в книге «Эмоциональный интеллект» выделяет 8 таких эмоций (через двоеточие указаны некоторые их варианты):
- гнев: злоба, негодование, ярость;
- печаль: горе, грусть, отчаяние;
- страх: тревога, волнение, ужас;
- наслаждение: счастье, радость, восторг;
- любовь: симпатия, дружелюбие, обожание;
- удивление: шок, потрясение;
- отвращение: презрение, антипатия, неприятие;
- стыд: чувство вины, угрызения совести, сожаление.
Как же научиться управлять всем этим разнообразием чувств?
Как взять эмоции под контроль
Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказал всему миру, что люди, которые умеют управлять своими чувствами и распознавать эмоции других людей, гораздо чаще добиваются успеха, чем те, которые этого не умеют, но обладают высоким IQ.
В этой статье мы затронем одну сторону эмоционального интеллекта: поговорим о том, как управлять собственными чувствами, чтобы они не только не мешали жить, но и помогали на пути к цели.
Процесс управления эмоциями можно условно разделить на три шага:
Шаг 1. Осознать чувства
Умение определять и называть свои чувства – самый важный навык для управления эмоциями. Когда ты понимаешь, что испытываешь эмоции, которые тебе мешают, возникает немедленное желание их изменить. Кроме того, облекая чувства в слова, мы переключаемся на рациональное мышление, а значит, влияние эмоций ослабевает.
Только кажется, что мы и так всегда знаем, что чувствуем. Однако на деле мы не замечаем многих нюансов, а иногда и вовсе подменяем одну эмоцию другой. Чтобы научиться определять свои чувства, нужно завести привычку постоянно уделять внимание своему внутреннему состоянию. С практикой вы сможете определять все больше оттенков эмоций и поймете, насколько поверхностны были ваши предыдущие оценки.
Упражнение. Встаньте перед зеркалом и попробуйте изобразить радость, печаль, гнев – и так далее, пока не справитесь со всеми базовыми эмоциями. Практикуйтесь регулярно, чтобы они получались у вас легко. Такая практика поможет вам легче определять свои настоящие чувства и научиться ими управлять.
Шаг 2. Проанализировать эмоции
После того как вы назвали эмоции, постарайтесь понять, из-за чего они возникли. Связано ли это с текущей ситуацией или причины стоит искать в прошлом? А может, вы испытываете что-то другое? Например, в прошлом мужчины-воины считали, что не должны ничего бояться, и замещали страх эмоциями гнева.
Анализ поможет вам определить эмоциональные триггеры – автоматические реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие, как определяет их Пол Экман, автор книги «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события чаще всего бессознательно, а следом за интерпретацией следует соответствующая реакция. Определение триггеров поможет скорректировать их, а значит, взять свои чувства под контроль.
Упражнение. При анализе эмоций задайте себе следующие вопросы:
- Что еще вы чувствуете, кроме эмоций, которые определили на первом шаге?
- Как проявляются эмоции на физическом уровне? Вы чувствуете напряжение в области живота или груди?
- Почему вы переживаете эти эмоции?
- Похоже ли это чувство на то, что вы уже испытывали?
- Приходят ли на ум какие-то детские воспоминания, когда вы концентрируетесь на этих эмоциях?
- Какой силы ваши эмоции по 10-балльной шкале?
- Что мешает поставить оценку 10 баллов?
- Что можно сделать, чтобы уменьшить оценку хотя бы на один балл?
Эти вопросы помогут глубже понять природу эмоций и быстрее с ними справиться.
Шаг 3. Скорректировать эмоциональные триггеры
Когда вы осознали и проанализировали эмоции, можно переходить к изменению эмоциональных триггеров, которые мешают вам жить. Конечно, сделать это непросто. И все же эмоции и действия — это не одно и то же. Мы не можем запретить себе чувствовать, но можем выбирать, как будем на это реагировать.
Гнев – эмоция, которая хуже всего поддается контролю. Многие считают, что гнев нужно немедленно выплеснуть, тогда станет легче. Однако, во-первых, это вредит вашим взаимоотношениям с людьми, а во-вторых, ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что крики чаще всего не только не ослабляют, но даже усиливают гнев, о чем рассказывает Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект».
Но кричать необязательно, вы можете изменить свою реакцию. Для этого нужно отключить автопилот и перейти на ручное управление.
Упражнение. Вас многое раздражает, особенно люди вокруг? Старайтесь каждый раз прокручивать ситуацию в более позитивном ключе и проявлять эмпатию к обидчикам. Нагрубил продавец? Подумайте, сколько забот наверняка свалилось на эту женщину. Дети приносят из школы двойки, муж каждый вечер проводит возле телевизора, а тут еще и мама попала в больницу. Поставьте себя на ее место. Сочувствие разбавит ваш гнев, как сливки разбавляют слишком крепкий кофе, делая его мягче.
Что делать, когда чувства берут верх
Все, о чем мы говорили выше, полезно, когда чувства не успели отобрать у вас пульт управления собой. Если же вы окунулись в эмоции с головой, то уже не способны их осознавать и тем более анализировать. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не принимать каких-либо решений, а взять паузу, чтобы немного успокоиться.
Психологи предлагают разные способы, как можно приручить слишком бурные эмоции. Приведем те из них, которые показались нам наиболее простыми и результативными:
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Под влиянием сильных эмоций дыхание меняется: когда вы боитесь, то дышите через раз, гнев удлиняет выдохи, а грусть, наоборот, — вдохи. Чтобы утихомирить разбушевавшиеся эмоции, обратите внимание на дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Если сердитесь, особое внимание уделите полноценным вдохам, а если вам грустно – выдохам.
- Улыбайтесь. Когда человек испытывает какую-либо эмоцию, его лицо принимает определенное выражение. Мы уже потренировались показывать эмоции, теперь используем этот навык, чтобы изменить чувства. Если у вас плохое настроение, подойдите к зеркалу и начните через силу улыбаться. Поначалу улыбка будет выходить натянутой, но постепенно мозг получит от тела нужные сигналы и ваше настроение станет лучше, проверено на себе.
- Используйте физические упражнения. Чтобы выплеснуть негодование, побейте грушу, подушку и даже посуду. Кому-то помогает дополнительное занятие в спортзале, а некоторых успокаивает мытье посуды или уборка.
- Вспомните о чем-нибудь приятном. Техника «мысленного слайда», как ее называют психологи, основана на позитивных воспоминаниях. Думать можно о чем угодно: о фильме со счастливым концом, об отпуске или романтическом вечере. Главное, чтобы в тот момент вы испытывали спокойствие, счастье или даже восторг. Сконцентрируйте внимание на этих эмоциях, и постепенно вам станет лучше.
- Визуализируйте эмоцию. Представьте эмоции в виде пламени. Наблюдайте, как постепенно оно разгорается все сильнее и сильнее, так, что вам становится невыносимо жарко. Теперь возьмите пожарный шланг, который непременно окажется рядом, и поливайте костер, пока он не потухнет до последнего уголька.
- Используйте чувство юмора. На вас кричит начальник? Представьте, что у него клоунский нос. Вы чем-то недовольны? Попробуйте не выкрикивать свои претензии, а пропеть на определенный мотив. Вам грустно? Представьте себя царевной Несмеяной, которая наплакала уже 3 моря слез. Может, четвертое будет все же лишним? В общем, попробуйте пошутить над собой и ситуацией, в которой оказались, — и эмоции значительно ослабнут. Недаром люди, которые многого добились в жизни, несмотря на физические ограничения, такие как Ник Вуичич и Стивен Хокинг, регулярно подшучивают над своими особенностями.
Итак, мы обсудили основные подходы к управлению эмоциями, которые помогут вам сделать первые шаги на пути к повышению эмоционального интеллекта. Однако важно не только понимать, что делать с эмоциями, но и знать, чего с ними делать точно не стоит. Вместо заключения приведем три «НЕ» для более эффективного управления эмоциями:
НЕ делите эмоции на хорошие и плохие
Любая эмоция достойна внимания, так как возникает не просто так. Каждая из них, как красная лампочка, помогает избежать неприятностей и мотивирует достигать целей. Страх не дает нам зайти в темную подворотню – и мы сохраняем имущество и здоровье, не повстречавшись с хулиганами. Обида на начальника, который не ценит наши таланты, помогает решиться сменить работу – и мы находим лучшее место, где можем самореализоваться.
НЕ сдерживайте свои чувства
Когда мы признаем некоторые эмоции плохими, то стремимся их сдерживать. Но эмоции – это большой сгусток энергии, которая не может просто так исчезнуть. Она накапливается в организме, и в итоге у вас все чаще возникает плохое настроение, начинает болеть сердце или какие-нибудь другие нужные органы. Нередко энергия все же находит выход, что проявляется в сильном взрыве эмоции, которую вы пытались подавить. От этого взрыва страдаете и вы, и ваши близкие. Поэтому принимайте любую эмоцию такой, какая она есть. Уделите ей внимание, проанализируйте — и вы обязательно с ней справитесь.
НЕ вините себя за то, что испытываете
Это еще одно следствие, которое вытекает из привычки делить эмоции на хорошие и плохие. Все мы хотим быть хорошими, особенно с теми, кого любим. И когда окружающие страдают от проявления наших эмоций, часто испытываем чувство вины. Очень показателен в этом случае пример с детьми. Для каждой мамы ее ребенок – самое ценное в жизни. Однако в процессе воспитания приходится сталкиваться с шалостями и непослушанием.
Иногда начинает казаться, что ребенок специально делает все наперекор. В итоге мама теряет терпение и кричит на любимого сына или обожаемую дочку. Потом эмоции утихают, а им на смену приходят угрызения совести. Мама понимает, что поступила неправильно, и дает себе обещание никогда больше не злиться. Но это невозможно, так как нам не дано контролировать появление эмоций. В результате мама начинает сдерживать свои чувства, а мы уже знаем, к чему это может привести.
Помните, что вы не можете влиять на возникновение эмоций, поэтому глупо себя за это винить. Лучше примите то, что испытываете, и сконцентрируйтесь на изменении реакции, которая обычно следует за вашими чувствами. Успехов вам в управлении эмоциями! И пусть все эмоциональные бомбы, которые, взрываясь, мешают вам идти к цели, будут вовремя обезврежены.
