Как отучить себя от сидячего образа жизни

Минимум 8 часов в день мы проводим в положении сидя. Как повысить активность, если времени на тренировки не остается? Делимся эффективными способами.

Чтобы соответствовать стремительному ритму современной жизни, нужно и самим быть активными: решать внезапные задачи, вести несколько проектов одновременно, сохранять энергию до самого вечера.

Но что делать, если весь рабочий день проходит у компьютера? Для начала определим, действительно ли вы ведете малоподвижный образ жизни. 

Да, если следующие утверждения — про вас:

• «на рабочем месте провожу около 6-7 часов в сидячем положении»;
• «редко делаю перерывы и ем перед монитором»;
• «мало хожу пешком, по лестнице»;
• «по вечерам сил хватает только на просмотр ленты и видосов»;
• «не занимаюсь спортом».

Конечно, пользу физических упражнений никто не отменял. Зарядка, бассейн, тренировки — это обязательная программа здоровья и восполнения запаса энергии, но что делать, если утром хочется поспать подольше и на зал нет времени?

Предлагаем завести 6 простых, но очень полезных привычек.

1. Правильная посадка

Вооружаемся рекомендациями по эргономике рабочего места и обеспечиваем телу максимально удобное естественное положение. 

Стол расположите на уровне локтей, стул —  так, чтобы угол сгиба в коленях был прямым. Спинка стула должна быть жесткой и помогать позвоночнику оставаться в прямом положении. 

Следите за собой в течение дня и возвращайте тело в правильное положение, с  опущенными, расслабленными плечами и прямой спиной. Так вы сможете долго сохранять рабочий настрой и уберечь себя от зажимов в теле, которые чреваты мигренями, болями в ногах и спине. 

2. Вне зоны доступа

Расставьте необходимые в работе предметы так, чтобы за ними приходилось вставать. Ручки, чашку, ежедневник, бумажные документы и даже телефон расположите чуть дальше длины руки. 

Вместо звонков коллегам дойдите до нужного отдела. Если до места назначения пара этажей или остановок — преодолейте их пешком. 

Обед — святое. Не перекусывайте на рабочем месте — прогуляйтесь на бизнес-ланч в кафе или устройте пикник в парке. 

3. Гаджеты в помощь

Работайте с перерывами каждые 1,5-2 часа. Закончили задачу — пройдитесь или разомнитесь. Комплекс упражнений на рабочем месте дадим в пункте 5. 

Если дело затягивается — поставьте напоминалки в телефоне и по звонку сделайте небольшой променад по комнате или в коридоре. 

Купите шагомер, фитнес-браслет или установите подобное приложение. Ежедневно делайте минимум 10 000 шагов. Достаточно воспользоваться советом из п. 2 — и вы начнете их «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто пройдя лишнюю остановку или обойдясь без лифта.

Наши соотечественники в среднем проходят от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это показатель малоподвижного образа жизни. Но вы же решили стать активнее — поднимайте планку. 

Используйте небольшие тренажеры типа эспандеров и шариков для развития моторики. Пока с кем-нибудь разговариваете по телефону, тренируйте мышцы рук. 

Если работаете дома — обзаведитесь массажными мячиками или ковриком и массируйте ими ступни во время чтения почты и созвонов с коллегами.

Тем, кто хочет двигаться в процессе выполнения задач, можно обратить внимание на стоячие рабочие места. 

Они позволяют раскачиваться и при этом спокойно печатать, читать или слушать полезные материалы. Например, уроки вводного курса MBA ;-)

4. Если вы уже устали — сели-встали, сели-встали

А вот и обещанный комплекс доступных всем упражнений. Такую гимнастику можно делать сидя или стоя, да так, что никто не заметит.

Суть — в регулярном напряжении как можно большего числа мышц в теле.

Экспресс-комплекс, который поможет размяться на рабочем месте:

1. По очереди поднимайте носки и пятки, напрягая при этом икроножные и бедренные мышцы. Сделать 30 повторов. 
2. Сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы. 30-40 повторений.
3. На выдохе напрягите мышцы живота и задержите дыхание на 1-2 секунды. Выполнить 15 раз.
4. 40 раз свести лопатки и одновременно напрячь мышцы спины. Расслабиться и повторить. 
5. 30 раз сделать небольшие повороты головы влево и вправо. 
6. Если пока не пользуетесь эспандером, 40 раз сожмите-разожмите кулаки.
7. 10 раз напрягите все мышцы тела одновременно.

Подтверждаем — упражнения легко сделать незаметно, но сложно вспомнить об их регулярном выполнении ;-) 

5. Танцуйте, как будто никто не видит

При любой возможности двигайтесь под музыку в плеере или голове. 

Если вокруг никого нет, можно пританцовывать при подъеме по лестнице, прогулке, крутить бедрами во время чистки зубов, мытья посуды или разогрева еды. 

Да просто немного покачать головой в ритм. 

Соберите в плейлист зажигательные мелодии, под которые ноги пускаются в пляс. Заодно и настроение себе поднимете. 

6. Чередуйте умственную активность

Вы сидите с прямой спиной, в руках эспандеры, под ногами массажный коврик — чем бы еще усилить эффект? Переключайте мозг между видами задач. 

Он хоть и не мышца в привычном понимании, но его можно прокачать. Мозг потребляет 20-25% энергии всего организма, и чтобы ее восстанавливать — закрывайте гештальты, расширяйте компетенции и кругозор.

Вот небольшой список привычек, которые мы намерены приобрести в самое ближайшее время. Главный принцип — регулярная активность, пусть и чуть больше, чем сейчас.

Статья была полезной? Напишите в комментариях, что из этих советов вы уже используете, а что — собираетесь.

Автор: Ирина Иткинд

Список 20 важных книг

Для взрывного роста вашей эффективности и продуктивности

Получить в мессенджере