Как отучить себя от сидячего образа жизни
Минимум 8 часов в день мы проводим в положении сидя. Как повысить активность, если времени на тренировки не остается? Делимся эффективными способами.
Чтобы соответствовать стремительному ритму современной жизни, нужно и самим быть активными: решать внезапные задачи, вести несколько проектов одновременно, сохранять энергию до самого вечера.
Но что делать, если весь рабочий день проходит у компьютера? Для начала определим, действительно ли вы ведете малоподвижный образ жизни.
Да, если следующие утверждения — про вас:
- «на рабочем месте провожу около 6-7 часов в сидячем положении»;
- «редко делаю перерывы и ем перед монитором»;
- «мало хожу пешком, по лестнице»;
- «по вечерам сил хватает только на просмотр ленты и видосов»;
- «не занимаюсь спортом».
Конечно, пользу физических упражнений никто не отменял. Зарядка, бассейн, тренировки — это обязательная программа здоровья и восполнения запаса энергии, но что делать, если утром хочется поспать подольше и на зал нет времени?
Предлагаем завести 6 простых, но очень полезных привычек.
1. Правильная посадка
Вооружаемся рекомендациями по эргономике рабочего места и обеспечиваем телу максимально удобное естественное положение.
Стол расположите на уровне локтей, стул — так, чтобы угол сгиба в коленях был прямым. Спинка стула должна быть жесткой и помогать позвоночнику оставаться в прямом положении.
Следите за собой в течение дня и возвращайте тело в правильное положение, с опущенными, расслабленными плечами и прямой спиной. Так вы сможете долго сохранять рабочий настрой и уберечь себя от зажимов в теле, которые чреваты мигренями, болями в ногах и спине.
2. Вне зоны доступа
Расставьте необходимые в работе предметы так, чтобы за ними приходилось вставать. Ручки, чашку, ежедневник, бумажные документы и даже телефон расположите чуть дальше длины руки.
Вместо звонков коллегам дойдите до нужного отдела. Если до места назначения пара этажей или остановок — преодолейте их пешком.
Обед — святое. Не перекусывайте на рабочем месте — прогуляйтесь на бизнес-ланч в кафе или устройте пикник в парке.
3. Гаджеты в помощь
Работайте с перерывами каждые 1,5-2 часа. Закончили задачу — пройдитесь или разомнитесь. Комплекс упражнений на рабочем месте дадим в пункте 5.
Если дело затягивается — поставьте напоминалки в телефоне и по звонку сделайте небольшой променад по комнате или в коридоре.
Купите шагомер, фитнес-браслет или установите подобное приложение. Ежедневно делайте минимум 10 000 шагов. Достаточно воспользоваться советом из п. 2 — и вы начнете их «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто пройдя лишнюю остановку или обойдясь без лифта.
Наши соотечественники в среднем проходят от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это показатель малоподвижного образа жизни. Но вы же решили стать активнее — поднимайте планку.
Используйте небольшие тренажеры типа эспандеров и шариков для развития моторики. Пока с кем-нибудь разговариваете по телефону, тренируйте мышцы рук.
Если работаете дома — обзаведитесь массажными мячиками или ковриком и массируйте ими ступни во время чтения почты и созвонов с коллегами.
Тем, кто хочет двигаться в процессе выполнения задач, можно обратить внимание на стоячие рабочие места.
Они позволяют раскачиваться и при этом спокойно печатать, читать или слушать полезные материалы. Например, уроки вводного курса MBA ;-)
4. Если вы уже устали — сели-встали, сели-встали
А вот и обещанный комплекс доступных всем упражнений. Такую гимнастику можно делать сидя или стоя, да так, что никто не заметит.
Суть — в регулярном напряжении как можно большего числа мышц в теле.
Экспресс-комплекс, который поможет размяться на рабочем месте:
- По очереди поднимайте носки и пятки, напрягая при этом икроножные и бедренные мышцы. Сделать 30 повторов.
- Сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы. 30-40 повторений.
- На выдохе напрягите мышцы живота и задержите дыхание на 1-2 секунды. Выполнить 15 раз.
- 40 раз свести лопатки и одновременно напрячь мышцы спины. Расслабиться и повторить.
- 30 раз сделать небольшие повороты головы влево и вправо.
- Если пока не пользуетесь эспандером, 40 раз сожмите-разожмите кулаки.
- 10 раз напрягите все мышцы тела одновременно.
Подтверждаем — упражнения легко сделать незаметно, но сложно вспомнить об их регулярном выполнении ;-)
5. Танцуйте, как будто никто не видит
При любой возможности двигайтесь под музыку в плеере или голове.
Если вокруг никого нет, можно пританцовывать при подъеме по лестнице, прогулке, крутить бедрами во время чистки зубов, мытья посуды или разогрева еды.
Да просто немного покачать головой в ритм.
Соберите в плейлист зажигательные мелодии, под которые ноги пускаются в пляс. Заодно и настроение себе поднимете.
6. Чередуйте умственную активность
Вы сидите с прямой спиной, в руках эспандеры, под ногами массажный коврик — чем бы еще усилить эффект? Переключайте мозг между видами задач.
Он хоть и не мышца в привычном понимании, но его можно прокачать. Мозг потребляет 20-25% энергии всего организма, и чтобы ее восстанавливать — закрывайте гештальты, расширяйте компетенции и кругозор.
Вот небольшой список привычек, которые мы намерены приобрести в самое ближайшее время. Главный принцип — регулярная активность, пусть и чуть больше, чем сейчас.
Статья была полезной? Напишите в комментариях, что из этих советов вы уже используете, а что — собираетесь.
Автор: Ирина Иткинд
