ГлавнаяБаза знаний CBSКак отучить себя от сидячего образа жизни

Как отучить себя от сидячего образа жизни

Эффективные способы повысить активность, если времени на тренировки не остается

Минимум 8 часов в день мы проводим в положении сидя. Как повысить активность, если времени на тренировки не остается? Делимся эффективными способами.

Чтобы соответствовать стремительному ритму современной жизни, нужно и самим быть активными: решать внезапные задачи, вести несколько проектов одновременно, сохранять энергию до самого вечера.

Но что делать, если весь рабочий день проходит у компьютера? Для начала определим, действительно ли вы ведете малоподвижный образ жизни. 

Да, если следующие утверждения — про вас:

  • «на рабочем месте провожу около 6-7 часов в сидячем положении»;
  • «редко делаю перерывы и ем перед монитором»;
  • «мало хожу пешком, по лестнице»;
  • «по вечерам сил хватает только на просмотр ленты и видосов»;
  • «не занимаюсь спортом».

Конечно, пользу физических упражнений никто не отменял. Зарядка, бассейн, тренировки — это обязательная программа здоровья и восполнения запаса энергии, но что делать, если утром хочется поспать подольше и на зал нет времени?

Предлагаем завести 6 простых, но очень полезных привычек.

1. Правильная посадка

Вооружаемся рекомендациями по эргономике рабочего места и обеспечиваем телу максимально удобное естественное положение. 

Стол расположите на уровне локтей, стул —  так, чтобы угол сгиба в коленях был прямым. Спинка стула должна быть жесткой и помогать позвоночнику оставаться в прямом положении. 

Следите за собой в течение дня и возвращайте тело в правильное положение, с  опущенными, расслабленными плечами и прямой спиной. Так вы сможете долго сохранять рабочий настрой и уберечь себя от зажимов в теле, которые чреваты мигренями, болями в ногах и спине. 

2. Вне зоны доступа

Расставьте необходимые в работе предметы так, чтобы за ними приходилось вставать. Ручки, чашку, ежедневник, бумажные документы и даже телефон расположите чуть дальше длины руки. 

Вместо звонков коллегам дойдите до нужного отдела. Если до места назначения пара этажей или остановок — преодолейте их пешком. 

Обед — святое. Не перекусывайте на рабочем месте — прогуляйтесь на бизнес-ланч в кафе или устройте пикник в парке. 

3. Гаджеты в помощь

Работайте с перерывами каждые 1,5-2 часа. Закончили задачу — пройдитесь или разомнитесь. Комплекс упражнений на рабочем месте дадим в пункте 5. 

Если дело затягивается — поставьте напоминалки в телефоне и по звонку сделайте небольшой променад по комнате или в коридоре. 

Купите шагомер, фитнес-браслет или установите подобное приложение. Ежедневно делайте минимум 10 000 шагов. Достаточно воспользоваться советом из п. 2 — и вы начнете их «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто пройдя лишнюю остановку или обойдясь без лифта.

Наши соотечественники в среднем проходят от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это показатель малоподвижного образа жизни. Но вы же решили стать активнее — поднимайте планку. 

Используйте небольшие тренажеры типа эспандеров и шариков для развития моторики. Пока с кем-нибудь разговариваете по телефону, тренируйте мышцы рук. 

Если работаете дома — обзаведитесь массажными мячиками или ковриком и массируйте ими ступни во время чтения почты и созвонов с коллегами.

Тем, кто хочет двигаться в процессе выполнения задач, можно обратить внимание на стоячие рабочие места. 

Они позволяют раскачиваться и при этом спокойно печатать, читать или слушать полезные материалы. Например, уроки вводного курса MBA ;-)

4. Если вы уже устали — сели-встали, сели-встали

А вот и обещанный комплекс доступных всем упражнений. Такую гимнастику можно делать сидя или стоя, да так, что никто не заметит.

Суть — в регулярном напряжении как можно большего числа мышц в теле.

Экспресс-комплекс, который поможет размяться на рабочем месте:

  1. По очереди поднимайте носки и пятки, напрягая при этом икроножные и бедренные мышцы. Сделать 30 повторов. 
  2. Сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы. 30-40 повторений.
  3. На выдохе напрягите мышцы живота и задержите дыхание на 1-2 секунды. Выполнить 15 раз.
  4. 40 раз свести лопатки и одновременно напрячь мышцы спины. Расслабиться и повторить. 
  5. 30 раз сделать небольшие повороты головы влево и вправо. 
  6. Если пока не пользуетесь эспандером, 40 раз сожмите-разожмите кулаки.
  7. 10 раз напрягите все мышцы тела одновременно.

Подтверждаем — упражнения легко сделать незаметно, но сложно вспомнить об их регулярном выполнении ;-) 

5. Танцуйте, как будто никто не видит

При любой возможности двигайтесь под музыку в плеере или голове. 

Если вокруг никого нет, можно пританцовывать при подъеме по лестнице, прогулке, крутить бедрами во время чистки зубов, мытья посуды или разогрева еды. 

Да просто немного покачать головой в ритм. 

Соберите в плейлист зажигательные мелодии, под которые ноги пускаются в пляс. Заодно и настроение себе поднимете. 

6. Чередуйте умственную активность

Вы сидите с прямой спиной, в руках эспандеры, под ногами массажный коврик — чем бы еще усилить эффект? Переключайте мозг между видами задач. 

Он хоть и не мышца в привычном понимании, но его можно прокачать. Мозг потребляет 20-25% энергии всего организма, и чтобы ее восстанавливать — закрывайте гештальты, расширяйте компетенции и кругозор.

Вот небольшой список привычек, которые мы намерены приобрести в самое ближайшее время. Главный принцип — регулярная активность, пусть и чуть больше, чем сейчас.

Статья была полезной? Напишите в комментариях, что из этих советов вы уже используете, а что — собираетесь.

Автор: Ирина Иткинд

MBA образование от CBS
Знания, необходимые для эффективного управления бизнесом
Выбрать программу
MBA образование от CBS
Вводный MBA
Бесплатный четырехчасовой курс для карьерного роста
Узнать подробнее
Вводный MBA

Хотите получать статьи по теме Личная эффективность?

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест
Спасибо за подписку!

Ожидайте писем от City Business School

Заявка на консультацию
по программам обучения

Вводный MBA
Бесплатный четырехчасовой курс для карьерного роста
Узнать подробнее
Вводный MBA

Хотите получать статьи по теме Личная эффективность?

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест
Спасибо за подписку!

Ожидайте писем от City Business School