ГлавнаяБаза знаний CBSКогда сердце не на месте: как вернуть себе ясность мыслей

Когда сердце не на месте: как вернуть себе ясность мыслей

Спокойствие, только спокойствие

Подвешенное состояние — одна из самых сложных ситуаций для человека. Когда вы ни в чём не уверены, не знаете, что ждёт дальше, появляются страхи, нервозность, гнев, растерянность.

И это нормальная реакция: всем нам хочется ясности, понятных дальнейших действий, контроля за тем, что происходит. Но положа руку на сердце давайте признаемся, что так называемая «определённость» в жизни — иллюзорна.

Вот вы запланировали какое-то дело — встречу или поездку в магазин. Казалось бы, что может пойти не так? Да что угодно! 

Сломается машина, транспорт не придёт вовремя, человек, с которым вы договорились, вдруг сообщает, что не сможет прийти. Каждую минуту происходят события, на которые вы никак не можете повлиять, а они на вас — могут.

Вот и приходится быстро ориентироваться в новых реалиях. Вместо того, чтобы переживать по поводу срыва планов, стоит заменить их на другие. 

Для этого нужно сохранять способность здраво рассуждать, замечать и использовать открывающиеся возможности. И сделать это, когда вас переполняют тревога и злость, невозможно.

А это значит, что нужно сначала восстановить спокойствие и рассудительность, а потом уже как-то реагировать на сложившиеся обстоятельства.

Помогут в этом 8 доступных всем действий.

1. Очищать мозг от избытка эмоций

Сейчас много постоянно отвлекающих мыслей и чувств. Сконцентрироваться на работе или заснуть, когда вас просто переполняют переживания, поможет простое упражнение:

Глубоко вдыхаем через нос и выдыхаем в два раза медленнее через слегка приоткрытый рот. Не нужно оценивать «медленность» выдоха таймером: на этом этапе мы доверяем себе и отпускаем внутреннего критика погулять.

Повторяем: глубокий вдох носом, медленный выдох слегка приоткрытым ртом. Ощутить при этом небольшую тяжесть нормально: так парасимпатическая система показывает, что расслабляется.

Повторяем ещё 5–10 раз, пока не почувствуем расслабление. 

После каждого выдоха осознаём состояние: как я себя чувствую? Можно закрыть глаза: это дополнительно расслабляет.

Упражнение можно выполнять когда и где угодно, в том числе на рабочем месте. Предлагаем сделать его и прямо сейчас, чтобы информация из статьи воспринималась лучше.

2. Ограничить потребление новостей

— Не читайте до обеда советских газет.
— Да ведь других нет.
— Вот никаких и не читайте.

Как же прав был со своим советом профессор Преображенский! Если вас так и тянет скроллить ленты в страхе упустить какую-то мало-мальски важную новость — помните, что при этом вы теряете и время, и ментальное здоровье. 

В состоянии внутреннего «раздрызга» критичность снижается до нуля, и вы можете поверить в то, чего нет на самом деле.

Чтобы сохранить баланс между информированностью и спокойствием, отведите определённый промежуток времени для чтения новостей: 20-30 минут. Определяйте свою «дозу» по самочувствию. Начинается отток энергии, мысли разбегаются — всё, закрывайте страницу.

В помощь ограничениям  — ваши гаджеты. Найдите в настройках пункт «Цифровой баланс» или «Цифровое благополучие» и установите допустимое время использования для конкретных приложений. Когда оно истечёт, Телеграм или ВК больше не откроются до конца дня. 

Те, у кого достаточно силы воли, могут просто завести таймер. 

А ещё заканчивать чтение новостей лучше за пару часов до сна. Дайте организму возможность успокоиться и настроиться на отдых.

3. Не читать комментарии

Этот пункт выделяем отдельно: сейчас так и тянет вчитываться в бесконечные обсуждения на информационных ресурсах. В итоге комментарии вызывают больше негативных эмоций, чем сами новости. Определить же, кто прав, кто виноват, часто не представляется возможным.

4. Поддерживать привычный образ жизни

В стрессовой ситуации всё начинает казаться бессмысленным. Тяжело заставить себя жить, как будто ничего не случилось, когда оно случилось.

Однако опускать руки — очень плохая идея: резкий отказ от привычных действий только усугубляет тревожное состояние. В таких ситуациях в организме вырабатывается кортизол — гормон стресса. Его избыток приводит к бессоннице, быстрой утомляемости и проблемам со здоровьем: от тахикардии до расстройств пищеварения.

Продолжайте жить обычной жизнью: отвозить детей в кружок, готовить еду, заниматься английским по субботам. В конце концов, сев и сложив руки, вы точно никому не поможете.

5. Перенаправлять сильные эмоции

От предков нам досталось три способа реагировать на опасность: бить, бежать или замирать. 

Часто при чтении очередных новостей возникает ощущение, что нужно срочно что-то делать, куда-то бежать. Это похоже на панику, и как только вы чувствуете её наступление, начните выполнять привычные действия: наведите порядок вокруг, вымойте посуду или машину, сходите за покупками. 

Закончив, обязательно похвалите себя. Вы молодец!

6. Не винить себя

Часто предполагается, что вам должно быть стыдно за своё благополучие. Если вы ни разу в жизни не слышали фразу: «Вот, ты не ценишь того, что есть, а в Африке голодают дети», — вам повезло. 

Почему это не работает?

Есть два возможных результата: 

  1. Если у вас нет чувства вины, то вы её и не почувствуете после такой фразы. Зато в ответ вам захочется защититься и поставить говорящего на место, начнётся бессмысленный спор.
  2. Если у вас есть чувство вины, чего ещё от вас хотят? 

Такие эмоции точно не способствуют уменьшению тревоги — скорее наоборот. Поймав себя на самообвинении, вспомните, что вы действуете в пределах своих возможностей, пусть даже невеликих. Не стоит отравлять себя своими же мыслями.

7. Поддерживать отношения с близкими

В последние годы появляется всё больше поводов разойтись с близкими и знакомыми в оценках происходящего. Но дело в том, что даже в кругу семьи не может быть одного мнения на всех — как не может быть и единственно верного мнения вообще. 

Никакая из сторон не видит целостной картины. Так стоит ли игра свеч? Нужно ли терять отношения только потому, что вы не согласны в этом вопросе? Лучше оставаться вместе и поддерживать друг друга.

Договоритесь больше не поднимать болезненные темы. Если простой просьбы недостаточно и разговор так и норовит перейти в жёсткий спор, на помощь придут чувства. Расскажите, что вы ощущаете, когда в очередной раз затрагивается этот вопрос. Вы удивитесь, но близкие, скорее всего, чувствуют то же самое. Честный и открытый разговор поможет сохранить крепкие отношения.

8. Укрепить профессиональный фундамент

Чем больше вы знаете и умеете, тем легче адаптируетесь к изменяющейся ситуации.

Нет бесполезных талантов, есть неумение их монетизировать.

Прокачивайте себя и предпринимательские навыки, осваивайте новые инструменты и применяйте их в работе — это повышает уверенность в себе, помогает отвлечься от неважного и сконцентрироваться на важном.

А вот и экспресс-техники, которые помогают быстро выбраться из состояния растерянности и загнанности в угол:

— «Я вижу, я слышу, я чувствую»:
Назовите 5 вещей, которые видите перед собой. Например: «Я вижу окно, я вижу цветок, я вижу компьютер, я вижу стакан, я вижу картину».

— Затем перечислите 5 звуков: «Я слышу машины за окном, гудение процессора компьютера, плач ребёнка, звук поднимающегося лифта, скрип двери».

— Закончите 5 ощущениями: «Я чувствую тепло солнца, потоки ветра, прохладу пола, своё дыхание, приятную ткань футболки».

Повторяйте по кругу, уменьшая количество вплоть до одной вещи, звука и ощущения на последнем, пятом, подходе.

Это упражнение вернёт из тревожных мыслей в реальность и успокоит эмоции. Можно практиковать в любом пространстве, где получится найти комфортное место.

— В моменты повышения тревожности умножайте двузначные числа: это принудительно включает рациональную часть мозга. 

А какие способы восстановить внутреннее равновесие используете вы? Поделитесь в комментариях. 

Автор: Ирина Иткинд

MBA образование от CBS
Знания, необходимые для эффективного управления бизнесом
Выбрать программу
MBA образование от CBS
Вводный MBA
Бесплатный четырехчасовой курс для карьерного роста
Узнать подробнее
Вводный MBA

Хотите получать статьи по теме Карьера?

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест
Спасибо за подписку!

Ожидайте писем от City Business School

Заявка на консультацию
по программам обучения

Вводный MBA
Бесплатный четырехчасовой курс для карьерного роста
Узнать подробнее
Вводный MBA

Хотите получать статьи по теме Карьера?

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест
Спасибо за подписку!

Ожидайте писем от City Business School