Карьера

Меню для трудоголиков: что есть, чтобы сохранять силы до вечера

Как наладить режим питания и выбирать правильные продукты и блюда

18 августа 2022

Работа и правильное питание редко стоят рядом. Ранние подъёмы, высокая загрузка, необходимые задержки по вечерам ломают привычный график жизни.

Позавтракать некогда, на обед только 5 минут. Вот и получается, что офисный сотрудник питается не тем, что полезно, а тем, что быстро: кофе с печеньем, фаст-фудом, какими-то перекусами. Единственным нормальным приёмом пищи становится ужин, но он настолько поздний, что пользы в нём немного.

Всё это приводит к проблемам с желудком, стрессу и лишнему весу. Давайте разберёмся, как же наладить режим питания, чтобы пища была не вредной, оставалась вкусной и прибавляла энергии для выполнения рабочих задач.

Не забываем про завтрак

Да, многие выбирают поспать лишние полчаса, а потом перехватить что-нибудь по дороге на работу. Но если вы хотите изменить свою культуру питания, улучшить самочувствие и прибавить себе сил, то утро лучше начинать с белков.

Яичница с помидорами и омлет со шпинатом звучат, может быть, не так вкусно, как кофе с круассаном или пончиком, но пользы в них в разы больше. Подойдут и бутерброды из цельнозернового хлеба. К ним можно добавить авокадо и яйцо пашот.

Держите дома свежие овощи и фрукты. Клетчатка, которой они полны, помогает в работе кишечника.

Не стоит есть сразу же после того, как вы проснулись. Выпейте немного воды, дайте организму прийти в себя. Примерно через полчаса можно уже садиться за стол. Будет здорово, если эти 30 минут вы посвятите зарядке. Так быстрее проснутся и организм, и аппетит.

Привыкнуть завтракать по утрам непросто, но если вы это сделаете, то почувствуете, насколько станете активнее и продуктивнее в первой половине рабочего дня.

Не злоупотребляем кофе

Кофе давно стал уже олицетворением бодрости и продуктивности. Надо поработать сверхурочно? Выпей кофе! Надо проснуться? Выпей кофе!

Но насколько это оправдано?

Конечно, в каждом конкретном случае нужно подходить индивидуально, и точные рекомендации может дать только врач. Но излишнее употребление кофеина ведёт лишь к зависимости, которая ухудшает ваше состояние.

Последствия от переизбытка кофе могут быть разные:

головная боль;
раздражение и нервозность;
нарушение сна;
тахикардия.

Возрастает вероятность появления панических атак. И точно стоит отказаться от кофе тем, кто страдает заболеваниями сердца и нервной системы.

Максимальная доза кофеина в день, которая не вредит организму, – 600 мг. Это примерно три чашки напитка.

Не злоупотребляем перекусами

Нет ничего страшного, если вы проголодались, а до обеда ещё долго или он уже прошёл. Можно сходить в соседний магазин или кафе, купить булочку, шоколадку или газировку.

Эта еда вкусная, быстрая и удобная. Но полезная ли?

В такой пище много простых углеводов, они насыщают только на очень короткий промежуток времени, а большое количество сахара приводит к проблемам с лишним весом.

Другая опасность перекусов — в их частоте. Если вы будете часто отвлекаться на подобную пищу, то перебьёте себе аппетит и пропустите полноценный обед или ужин.

Перекус перекусу рознь. Есть продукты, которые могут стать нашими друзьями в борьбе с голодом. Запаситесь ими заранее.

Вот небольшой список того, чем можно заменить вредные снеки:

Овощные палочки. Их можно найти готовыми на полках магазинов или сделать самостоятельно. Отлично подойдут морковь, сельдерей, перец и огурец. Чтобы было интереснее, можно добавить к ним какой-то соус или хумус.
Фрукты. Те, что вы любите и которые удобно есть на рабочем месте.
Орехи или ореховые смеси. Тут важно следить за количеством, ведь у орехов высокая калорийность. Однако она формируется за счёт ненасыщенных жиров, а не простых углеводов, как в случае со снеками.
Йогурты. Будет здорово, если свой выбор вы остановите на вариантах без сахара.
Ореховая паста с хлебцами. Послужит хорошей заменой печенью и шоколаду. И быстро утолит голод.
Запечённые ореховые смеси. Их удобно хранить, и они быстро насыщают. В таких смесях нет сахара или его заменителей, меньше углеводов, больше белков — они состоят из активированных орехов, семечек, кокоса и сушёных ягод.

Не переедаем

Переедание – главный враг работоспособности. Пока желудок переваривает пищу, мозг не в силах быстро соображать.

Лучше питаться чаще, но меньше, чем реже, но больше. Лёгкое чувство голода, когда вы выходите из-за стола, сделает вас гораздо продуктивнее. А выполнив какое-то дело, вы сможете наградить себя ещё одним приёмом пищи.

Поощряем себя и организм

Чтобы работалось эффективнее, нужно понимать, для чего вообще эта работа ведётся. Да, вас ждут зарплата, премии и всё такое, но это будет потом. А вам нужна мотивация сейчас.

Поэтому можно пообещать себе награду за выполнение конкретного списка дел. Выполнил задачу – съел что-то вкусное (например, из списка выше).

Пьём воду

Кофе, сладкие напитки и подобное — не в счёт. Набирайте в кулере бутылку воды и держите на рабочем месте. Несколько глотков помогут снять усталость или утолят желание что-нибудь пожевать.

А ещё постарайтесь приучить себя есть в одно и то же время. Это поможет контролировать чувство голода.

Итак, запоминаем принципы питания для трудоголиков:

Планируйте заранее, что будете есть.
Завтрак — важная часть дня.
Перекусы – это нормально, главное они должны быть полезными.
Минимум быстрых углеводов.
Не есть в спешке или у компьютера.
Пить больше воды, минимум 1 литр в день.

Ну а чтобы успевать ещё больше — добавьте в меню для ума техники гарантированного достижения результатов из программы «Цель Х». Это лучший опыт российских и зарубежных практиков, занятых фундаментальным изучением проблемы постановки и достижения целей.

Вы не просто научитесь получать разовые результаты через дисциплину и раскрытие собственного потенциала, а