Три подхода к приобретению полезных привычек, или Как стать лучше в новом году

Согласно исследованиям наше поведение почти наполовину формируют привычки. Привычки – это те кирпичики, из которых день за днем складывается наше здоровье, успех и счастье в целом. Как же приобрести желаемые привычки? Важно выбрать правильный подход.

Скоро Новый год – и рука сама тянется к блокноту, чтобы составить очередной список обещаний: не есть после шести, больше гулять, выучить английский и т. д. Ты воодушевленно водишь ручкой по бумаге, складывая буквы в нужные слова. Но тут внутри, совершенно не вовремя, начинает шевелиться маленький червячок сомнений. А вдруг не получится? Вдруг планы снова останутся лишь на странице блокнота, а попытки изменить свою жизнь закончатся полным провалом?

Как приобрести желаемые полезные привычки и выселить вредные с насиженного места? Сегодня попробуем в этом разобраться. Рассмотрим три подхода к формированию привычек и определим, что в них хорошего, а что не очень, и какой лучше использовать в той или иной ситуации. Для начала разберемся, что такое привычки и почему они так сильно влияют на нашу жизнь.

Что такое «привычка»?

Согласно исследованию Университета Дьюка наше поведение на 45% формируют привычки.

Привычка — это часть поведения, осуществление которого стало потребностью и не требует сознательных усилий. Такое определение дает нам словарь. Грубо говоря, привычка – это то, что легче сделать, чем не сделать. Когда какое-то действие становится привычкой, ваш мозг как будто поворачивается на 90 градусов. Он не только начинает выполнять это действие, не задумываясь, но и больше того – сопротивляется, если вы этого не делаете. Вспомните, как некомфортно вы себя ощущаете, если по какой-то причине не можете принять утром привычный душ или выпить чашечку кофе?

Привычка – это то, что не требует от нас никаких усилий. Поэтому хорошая привычка изо дня в день совершенно незаметно для человека делает его жизнь лучше.

Привычка – это обыденность, в какой-то степени даже скука. Почистив зубы, вы не чувствуете себя покорителем Эвереста. Однако результат налицо – у вас здоровые зубы и свежее дыхание. Вы можете возразить, что чистка зубов не занимает много времени и сил. Все верно, но тогда почему вы не можете заставить себя потратить те же 5 минут на легкую зарядку по утрам? Ответ простой: вы просто к этому не привыкли.

Почему же приобрести полезную привычку не так-то просто? Все дело в сопротивлении мозга изменениям. Чтобы его преодолеть, необходимы время и постоянные усилия. Существует миф, что для приобретения привычки требуется 21 день. На самом деле, согласно исследованиям, для возникновения привычки нужно от 18 до 254 дней. Все зависит от сложности привычки и особенностей конкретного человека. Понятно, что ежедневно заставлять себя делать что-то полезное в течение 254 дней – непростая задача. Для этого нужно использовать специальный подход. Давайте посмотрим, что предлагают нам книги.

Первый подход. Мини-привычки

Очень простой и понятный способ приобретения полезных привычек описывает Стивен Гайз в своей книге «Mini-привычки – maxi-результаты». Он предлагает читателям использовать стратегию мини-привычек.

Для начала давайте разберемся, что такое мини-привычки. Вот определение, которое дает автор:

«Мини-привычка — мини-версия привычки, которую вы хотите сформировать. Сто отжиманий в день минимизируем до одного в день. Написание трех тысяч слов ежедневно сводим до пятидесяти слов ежедневно. Попытку всегда мыслить позитивно начинаем с двух позитивных мыслей в день».

Грубо говоря, мини-привычка – это супермаленькое положительное действие, которое вы делаете ежедневно. Сделать одно отжимание, прочитать 2 страницы бизнес-книги, записать одну идею по бизнесу, изучить одно слово на английском языке, сделать уборку в течение 1 минуты – все это примеры мини-привычек.

Чтобы стало окончательно понятно, какую привычку можно отнести к мини, а какую нет, выделим основные особенности мини-привычек:

• Мини-привычка – это действие, которое кажется вам совершенно дурацким по сравнению с тем, что вы можете сделать (например, сделать одно отжимание).
• Вы способны выполнить эту задачу даже в самый плохой свой день и когда очень устали.
• Нет понятия «слишком маленький» в отношении мини-привычек. Если вы не уверены, что у вас получится, уменьшите свою цель еще немного.

Теперь, когда мы разобрались с мини-привычками, перейдем к алгоритму, который поможет их приобрести.

Алгоритм приобретения мини-привычки:

1. Составьте список привычек, которые вы хотели бы приобрести, и выберите несколько для первого шага (от 1 до 4).
2. Сформулируйте на основе выбранных привычек мини-привычки.
3. Ответьте на вопрос «Почему я хочу получить эту привычку?» по каждому из выбранных вариантов. Если истинная причина вас не вдохновляет, то поменяйте привычку на другую.
4. Выберите время для вашей мини-привычки. Можно ограничиться формулировкой «в течение дня». Если вы выбрали несколько мини-привычек, проще всего делать их все вместе, чтобы не забыть.
5. Создайте свой план вознаграждений, если вам это требуется. Вот что по этому поводу говорит автор метода:
   «Мне нравится вознаграждать свой мозг смехом, который высвобождает эндорфины. Иногда я прерываюсь, когда пишу, чтобы посмотреть смешные видеоролики на YouTube».
6. Напишите от руки список всех мини-привычек и повесьте его на видном месте рядом с календарем, где будете отмечать каждый день, когда вам удалось выполнить задуманное.
7. Приступайте к работе над приобретением мини-привычек, не откладывая.

Почему это работает?

Стратегия мини-привычек опирается на два важных постулата:

1. Остановиться так же трудно, как и начать. Поэтому, приступив к выполнению своей мини-задачи, вы, скорее всего, сделаете гораздо больше, чем планировали. Мини-цель не будет вас сдерживать, как может показаться на первый взгляд. «Только с мини-привычками я почувствовал, что меня невозможно остановить, а раньше чувствовал лишь, что меня невозможно заставить начать», - делится своим опытом Стивен Гайз.
2. Существующая привычка – идеальный фундамент для достижения более грандиозных целей. Если вы следуете мини-привычке каждый день, даже выполняя только минимальную норму, она разовьется в привычку и упростит достижение более серьезного результата.

Плюсы подхода

• Не требует грандиозных усилий со стороны силы воли и высокой мотивации. Вы сможете выполнить ваши мини-задачи даже когда очень устали, а значит, риск бросить очередную положительную затею минимален. При этом регулярность – это самый быстрый и надежный путь к формированию привычки.
• Позволяет формировать несколько полезных привычек одновременно (от одной до четырех).
• Помогает повысить самооценку и уверенность в себе. Вы всегда выполните то, что запланировали, а скорее, сделаете больше, за что сможете вполне заслуженно себя похвалить.

Минусы подхода

• Не подходит для борьбы с вредными привычками: не есть после шести, есть меньше сладкого или бросить курить.
• Сложно свыкнуться с понятием «мини-привычка» и удержаться от увеличения задачи. Так уж человек устроен, что постоянно требует от себя большего и стремится к новым вершинам.

Стратегия мини-привычек – это метод, который точно стоит попробовать. Хотя бы потому, что он не отнимет у вас много времени. Главное, помните: чтобы стратегия сработала, ни в коем случае не увеличивайте свою мини-цель, даже если очень хочется это сделать. Избегайте высоких ожиданий, и у вас все получится.

Как говорит Стивен: «Все преимущества, сила и мощь данной стратегии зависят от вашей способности сохранять цель маленькой на бумаге и в уме».

Второй подход. Три первых шага

Авторы книги «Цельная жизнь. Ключевые навыки для достижения ваших целей» предлагают пойти от противного. Они советуют для начала составить список привычек, которые работают против вас (привычка опаздывать, привычка не слушать, а говорить, привычка все откладывать на потом и т. д.), потом заменить их на противоположные положительные привычки, с которыми и начать работать. Вот что для этого нужно сделать.

Алгоритм приобретения привычки:

1. Составьте список привычек, которые мешают вам в жизни. Можете привлечь к этому процессу друзей и родных, мнение которых для вас важно.
2. Определите последствия выбранных привычек (опишите их воздействие не только на сегодняшний день, но и на ваше будущее).
3. Выберите одну привычку из списка, с которой хотите начать работать.
4. Определите новую успешную привычку, противоположную отрицательной.
5. Ярко представьте выгоды от приобретения новой привычки (опишите минимум три выгоды).
6. Составьте план действий. Определите первые три шага, которые помогут вам воплотить эту привычку в жизнь.
7. Выберите дату старта и начните действовать.
   Например, вы хотите избавиться от привычки опаздывать. В этом случае позитивной привычкой будет привычка приходить вовремя.

Возможный план действий в этом случае:

1. Каждый раз прибавлять ко времени, запланированному на дорогу, дополнительные 15 минут.
2. Заводить будильник, чтобы он срабатывал за 5 минут до выхода (дополнительное напоминание).
3. Поощрять себя за неделю без опозданий. Например, походом в любимое кафе.

Почему это работает?

Авторы подхода исходят из того, что самое сложное – это начать, особенно когда цель кажется неопределенной или труднодостижимой. В этом случае полезно сосредоточиться на ближайших трех шагах, конкретных и простых, чтобы повысить вероятность их выполнения. Успешно справившись с поставленной задачей, можно выбрать следующие три шага, если это необходимо, и т. д. Так, ступенька за ступенькой, вы будете двигаться к своей цели.

Плюсы подхода

• Подходит для борьбы с отрицательными привычками.
• Помогает сделать первый шаг.
• Подходит тем, кто не до конца понимает, от каких привычек он хотел бы избавиться и какие приобрести.
• Помогает выявить привычки, которые мешают вашему общению с окружающими.
• Можно использовать не только для приобретения привычки, но и для достижения любой цели, например, для поиска работы.

Минусы подхода

• Дает информацию о том, как начать, но непонятно, что делать дальше и как действовать, чтобы действительно превратить важное начинание в привычку.
• Нужна мотивация, чтобы выполнить составленный план. Есть риск, что он так и останется только на бумаге. Отсюда совет: старайтесь, чтобы выбранные вами действия были максимально простыми и понятными.
• Если вы относитесь к людям, которые склонны к долгим размышлениям, и главная проблема для вас – это начать, тогда обязательно попробуйте данный подход. Он должен вам понравиться и помочь приобрести нужные полезные привычки.

Третий подход. Наука об изменениях

Еще один подход к приобретению полезных привычек описывает автор книги «Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек». И пусть вас не вводит в заблуждение русский перевод названия, ассоциирующегося с каким-то очередным чудо-методом, который на деле оказывается нерабочим.

В оригинале книга называется «Changeology», то есть «Наука об изменениях». Вот это название характеризует подход Норкросса максимально точно. Это действительно продуманный научный метод, серьезный труд, основанный на 30-летних исследованиях автора в области психологии. Поэтому он должен понравиться людям, которые любят, когда все разложено по полочкам и всему есть четкое научное обоснование.

Особенности подхода

Прежде чем описывать алгоритм приобретения привычки согласно подходу Норкросса, отметим некоторые особенности этого метода:

1. Алгоритм состоит из 5 этапов и подходит для самостоятельного внедрения в жизнь любого изменения, в том числе для борьбы с различного рода зависимостями. Чтобы определить, готовы ли вы перейти к следующему этапу, автор предлагает использовать специальные тесты.
2. Минимальный срок, который необходим для прохождения всех этапов, – 90 дней. Основываясь на своих исследованиях, автор пишет: «90 дней — срок, который требуется, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения, обрести уверенность перед лицом триггеров (факторов) высокого риска и свести до минимума вероятность рецидива».
3. На каждом этапе нужно использовать определенный катализатор. Катализатор – это действие или ряд действий, которые стимулируют или ускоряют изменения.

На схеме представлены все пять этапов с теми катализаторами, которые следует использовать на каждом из них.

Алгоритм приобретения привычки. 5 этапов изменения

• Раздумье. Этап психологического созревания, настроя на перемены. На первом этапе необходимо первоначально определить цели (выбрать привычки, с которыми вы будете работать), оценить влияние, которое эти привычки оказывают на вашу жизнь, и начать отслеживать свое текущее поведение (например, подсчитывать количество выкуренных сигарет или следить за количеством потребляемой пищи).
• Подготовка. Этап, на котором нужно конкретизировать свои цели и взять на себя обязательство по их выполнению. Кроме того, следует определиться с тем, как вы будете отслеживать прогресс, и составить план конкретных действий.
• Усилия. Самый активный этап. Здесь начинается упорная работа по приобретению новой привычки или борьбе с негативной. На протяжении всего этапа награждайте себя за получаемые результаты, активно избегайте соблазнов, используйте поддержку со стороны родных и друзей. И главное – ни в коем случае не возвращайтесь к раздумьям. Все вопросы вы должны были решить на предыдущем шаге. Пришло время действовать.
• Постоянство. Этап управления срывами. Интересный этап, поэтому остановимся на нем более подробно.

Для начала отметим, что срывы – это нормально. Согласно исследованиям, срывы наблюдаются у 58-71% людей, по крайней мере, один раз за первые 30 дней усилий. Поэтому работа со срывами – это краеугольный камень успеха любых изменений. Опишем кратко стратегию работы со срывами, которую предлагает Норкросс:

1. Избегайте триггеров высокого риска, пока у вас не появилась уверенность, что вы сможете противостоять соблазнам. Например, сведите к минимуму контакты с друзьями, расходующими больше всего денег, если хотите научиться экономить.
2. Тренируйтесь говорить «нет.Представляйте ситуации повышенного риска и учитесь противостоять им в своем воображении.
3. Сопротивляйтесь первому побуждению все бросить. Несмотря на все усилия по выявлению и избеганию триггеров, в какой то момент вам, несомненно, придется сопротивляться побуждению вернуться к старому. Это естественно для изменения и роста. Но вы можете противостоять искушению. Способы противостояния подробно описаны в книге. Например, вы можете пройтись. Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. Поэтому уйдите от ваших побуждений в прямом смысле этого слова.
4. Реагируйте на срыв конструктивно, чтобы он не привел к тому, что вы бросите ваши начинания. Вы должны продолжать думать оптимистично и немедленно вернуться к выполнению задачи. Любой срыв – это опыт. На самом деле срывы даже укрепляют решимость (по исследованиям 71% людей, успешно выполнивших свои новогодние решения, они почувствовали, что срыв укрепил их приверженность решению, в т. ч. 25% сказали, что срыв вновь разжег их желание измениться, 13% – что он вызвал чувство вины).
5. Подготовьтесь к следующему срыву. На основе полученного опыта подготовьте план действий при следующем срыве.

• Сохранение. Заключительный этап. Закрепление сделанных изменений. Этот этап похож на предыдущий: вы окончательно переводите привычку из разряда новых в разряд рутинных. Вы продолжаете использовать те же стратегии, но в более легком режиме, так как выполнять это все вам уже гораздо легче.

Почему это работает?

Метод основан на масштабных исследованиях, проведенных автором, и протестирован на десятках тысяч человек.

Плюсы подхода

• Помогает выстроить полноценную систему по изменению и приобретению привычек с четкой последовательностью действий: от определения целей до закрепления результата.
• Основан на научных исследованиях, подтвержден на практике и позволяет работать даже с тяжелыми зависимостями (алкоголизм, курение и т. д.).
• Включает множество тестов для самоконтроля и самопроверки.
• Позволяет шаг за шагом выработать в себе способность противостоять любым искушениям, а значит, достичь любой цели.

Минусы подхода

Можно выделить один главный минус – следовать этому подходу довольно сложно. Красной нитью через всю книгу проходит мысль: чтобы чего-то добиться, надо пахать! Джон Норкросс заранее предупреждает: изменения себя — процесс сложный, методичный и длительный. Даже для того, чтобы просто разобраться в методе, нужно потратить довольно много времени и сил.

Подход Норкросса рекомендуется людям, которые вдумчиво подходят к приобретению новых привычек и готовы шаг за шагом идти к своей цели. Медленно, но верно.

Итак, мы рассмотрели три разных подхода к приобретению полезных привычек. Неважно, какой подход вы будете использовать. Выберите тот, который вам более понятен, кажется надежнее других или просто больше понравился. Главное – начните действовать и действуйте, опираясь на проверенный метод. Тогда мы уверены, что в новом году вы соберете целую команду новых полезных привычек, которые незаметно для вас изо дня в день будут делать вашу жизнь лучше и счастливее. Успехов и удачи на пути саморазвития!

Список 20 важных книг

Для взрывного роста вашей эффективности и продуктивности

Получить в мессенджере